Cách tăng sức đề kháng từ những thói quen lành mạnh đơn giản

Trong cuộc sống hằng ngày, sức đề kháng chính là "lá chắn" giúp cơ thể chống chọi với virus, vi khuẩn và các yếu tố gây hại từ môi trường. Theo các tài liệu đáng tin cậy từ khoahoctv.edu.vn, những thay đổi tích cực trong lối sống có thể giúp hệ miễn dịch hoạt động hiệu quả hơn mà không tốn kém.

Bí quyết ăn uống giúp hệ miễn dịch vững vàng 

Chọn thực phẩm tự nhiên, đa dạng màu sắc trên đĩa ăn để cung cấp đầy đủ vitamin và khoáng chất thiết yếu.

Dưới đây là bảng các nhóm thực phẩm dễ tìm, dễ thêm vào bữa ăn hằng ngày:

Nhóm thực phẩm	Ví dụ cụ thể	Lợi ích nổi bật cho sức đề kháng
Trái cây giàu vitamin C	Cam, kiwi, ổi, dâu tây	Tăng sản xuất bạch cầu, chống oxy hóa mạnh mẽ
Rau củ màu sắc rực rỡ	Cà rốt, bí đỏ, rau bina, ớt chuông	Beta-carotene chuyển hóa thành vitamin A bảo vệ niêm mạc
Thực phẩm lên men	Sữa chua Hy Lạp, dưa muối, kim chi	Bổ sung lợi khuẩn, cân bằng hệ vi sinh đường ruột
Chất béo tốt	Cá hồi, hạt chia, quả bơ, dầu olive	Giảm viêm, hỗ trợ tế bào miễn dịch hoạt động tốt
Nguồn protein nạc	Ức gà, đậu hũ, trứng	Xây dựng kháng thể và sửa chữa mô tổn thương

Hãy cố gắng ăn ít nhất 5 phần rau củ/trái cây mỗi ngày và giảm đồ ngọt công nghiệp để tránh làm suy yếu hệ miễn dịch.

Ngủ sâu – “liều thuốc miễn phí” mạnh nhất

Khi ngủ, cơ thể sản sinh cytokine – loại protein giúp chống nhiễm trùng và giảm viêm. Thiếu ngủ làm hormone cortisol tăng cao, ức chế miễn dịch. Người lớn cần 7-9 tiếng ngủ chất lượng:

• Đi ngủ và thức dậy đúng giờ cố định.
• Tránh màn hình điện thoại ít nhất 1 giờ trước khi ngủ.
• Phòng ngủ mát mẻ, tối, yên tĩnh.

Chỉ sau 1-2 tuần duy trì, bạn sẽ thấy ít ốm vặt hơn hẳn.

Vận động nhẹ nhàng nhưng đều đặn mỗi ngày

Không cần gym nặng, chỉ cần 30 phút đi bộ nhanh, yoga hoặc đạp xe đã đủ kích thích tuần hoàn máu và tăng số lượng tế bào miễn dịch. 

Nghiên cứu cho thấy người tập thể dục vừa phải có nguy cơ cảm cúm thấp hơn 50% so với người ít vận động.

Danh sách gợi ý hoạt động dễ làm tại nhà:

• Đi bộ sáng công viên hoặc quanh khu phố.
• Tập 10 phút hít đất, plank, squat.
• Nhảy dây hoặc zumba theo nhạc yêu thích.
• Làm vườn, dọn nhà cũng tính là vận động!

Quan trọng nhất là duy trì, không bỏ cuộc giữa chừng.

Kiểm soát căng thẳng – kẻ thù thầm lặng của miễn dịch 

Stress kéo dài làm cortisol tăng cao, “tắt” tạm thời hệ miễn dịch. Hãy dành 10-15 phút mỗi ngày cho bản thân:

• Thiền thở sâu hoặc mindfulness.
• Nghe nhạc nhẹ, đọc sách giấy.
• Viết nhật ký cảm xúc hoặc trò chuyện với người thân.
• Đi dạo thiên nhiên, ôm thú cưng.

Khi tâm trí thư giãn, cơ thể tự động sản xuất nhiều tế bào bảo vệ hơn.

Tóm lại, tăng sức đề kháng không cần phức tạp – chỉ cần kiên trì những thói quen nhỏ như ăn sạch, ngủ đủ, vận động và giữ tâm an. Hãy biến chúng thành lối sống để luôn sẵn sàng đối mặt mọi thay đổi thời tiết hay dịch bệnh. Chuyên mục Y học - Sức khỏe chúc bạn thành công!